筋トレが続かない3つの理由と継続する5つの方法

ダンベル トレーニング

ダイエットやきれいなボディライン作り、たくましい体を目指すために最も近道なのが筋トレです。自宅で腹筋、背筋、腕立て、スクワットと地道に鍛えたり、ジムに通って本格的に鍛えたりと鍛え方は様々です。

しかし、続けられないという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

僕は学生時代にスポーツをやっており、その延長で今でもジムに通っています。せっかく鍛えた体が衰えるのが嫌だったのと、やっぱり引き締まった体のほうがカッコいいと思っているからです。

ただ、僕自身も何度か筋トレをやめようかと思った時期がありました。しかし、そんな時期も乗り越えて今も継続的に鍛えて続けています。ベンチプレスもまだ100kgを上げることが出来ています。


今回は、なぜ筋トレを続けられないのかと、どうすれば継続的に筋トレを続けることが出来るのか、僕の経験を踏まえて書いていこうと思います。

筋トレが続かない理由

怠惰

筋トレが続かない大前提として、人間はできるだけ楽をしたい性質があるということが理由としてあります。

人間も動物なので、特に理由もなくエネルギーを消費する運動をしようと思いません。筋トレはエネルギーを大量に消費して筋肉を痛めつける行為です。

そんな行為を好き好んで行う動物いません。人間も同じで、何かしらのモチベーションがないと筋トレはしません。筋肉質になって女性にモテたいとか、理想的なボディラインを手に入れたいとか、痩せたいとか何かしらのモチベーションが必要なことが大前提です。(おそらく特に理由もなく筋トレをしている人はいないと思います。)


そんなモチベーションを持って筋トレを始める人がほとんどですが、高い意識を最初は持っていても続かない人は多いはずです。

その理由としては

  • いざやってみると想像以上にキツイ
  • 効果が全然出ない
  • 鍛え方がわからない

のような理由があるのではないでしょうか。

いざやってみると想像以上にキツイ

筋トレ初心者は筋トレのキツさをわかっていないことが多いです。(そもそもキツくないと筋肉はつかないのですが。)

腕立て伏せや腹筋といった自宅で出来るトレーニングもありますが、実際にやってみると地味な割にすごいしんどいです。しかも慣れてくると回数も出来るようになり、毎日続けるとなると精神的にも辛いものがでてきます。

自宅で出来るトレーニングは地味でキツイものが多いので、やってみると続かいない原因になります。


ジムで行う重りを使ったトレーニングも同じです。ジムの場合は重りを使うことになるので腕立てのような自重トレーニングよりもさらにハードです。

男性の場合は特に思い重さを無理に持ち上げて体を痛める人もいますし、高重量の重さでトレーニングしてあまりの重さに気持ちが続かない人もいます。


トレーニングを軽い気持ちで始めて、想像以上の辛さで続かない人は結構多いと思います。

特に慣れないうちから追い込むと、キツさと疲労で全然続かないです。最初からアクセル全開は要注意ですね。

効果が全然出ない

痩せたい! 暑い胸板を手に入れたい!

といった理由で筋トレを始めたものの、全然効果がでなくて続かなくなる人も多いのではないでしょうか。

特に、5月や6月になると夏の海に向けて鍛え始める男性は多いでしょう。そして、あまり効果が出ずに、冬になるとジムから姿を消す人も多いと思います。

基本的に筋トレの効果は1ヶ月や2ヶ月で見た目に現れません。そんなすぐにムキムキになったり、ガリガリに痩せたりできるなら夏の海はマッチョだらけになってしまいます。

筋肉は時間をかけてゆっくりと大きくなっていきます。夏に分厚い胸板を身に着けて海に行きたいのなら1月くらいから鍛え始めないと間に合いません。5月や6月から始めるような付け焼き刃では間に合わないということだけは覚えておきましょう。

鍛え方がわからない

そもそも筋トレの方法がわからない、という人も多いのではないでしょうか。腕立てや腹筋などの自分の体重を使って行う筋トレは知っていても、ダンベルやバーベル、重りを使ったトレーニングの方法がわからない人は多いと思います。

初心者は特に何が正しいのかわからず、同じトレーニングばかりでマンネリ化して飽きてしまうこともあるでしょう。

さらに、筋トレは同じトレーニングを繰り返すと効果が薄くなります。ひたすらベンチプレスをしても最初は効果が出てくるのですが、ある程度のところで体が慣れてしまい、効果が薄くなります。筋肉が重さに慣れるのと、力の出し方がわかってきて省エネでトレーニングが出来るようになるからです。

筋トレは筋肉を追い込まないと効果が出ないのですが、省エネになると効果が薄くなります。

鍛え方がわからない人は同じトレーニングばかりになるだけでなく、効果も薄くなるのでいいことがありません。筋トレを初めてする人は誰かに教えてもらうべきなのですが、そう都合よく見つかるものでもないので難しいものです。

筋トレを継続するための方法

では、どうやって筋トレを継続したらいいのか。僕が筋トレを続けるためにやってきたことを紹介します。

少しづつ量と質をあげていく

筋トレはしんどいものです。しんどいからこそ筋肉も大きくなるわけですが、最初から全力で追い込んでいると気持ちも体も持ちません。マラソン初心者がいきなりフルマラソンに挑むようなものです。

最初からフルマラソンは出来ないので、徐々に距離を伸ばすのと同じように、最初は限界まで追い込むのではなく、まずは少ない回数や軽い重さでフォームをしっかりと覚えて気持ちよくできるくらいから始めましょう。

どれくらい慣らす期間を取るかは人によると思いますが、運動経験があったり、ジムで過去にトレーニングをしたことがある人は2週間くらい、全く初めてトレーニングを始める人は1ヶ月位は慣らす期間を取ったほうがいいです。

まずは気持ちよくトレーニングしつつ、トレーニングをする習慣を身につけることが大切です。

ある程度習慣がついて、フォームもキレイになったら少しづつ回数を増やしたり、重量を増やしたりすることで習慣を維持しつつ、量と質を高めていきます。

そうすることで、筋トレを始めたばかりの辛さを緩和し、習慣を身につけられます。

効果が出るまでのトレーニング期間を考える

筋トレはすぐには効果が出ません。1ヶ月毎日限界まで腕立て伏せをしても筋肉ムキムキになったり、10kg痩せたりすることはありません。

トレーニングを全くしたことがない人は最初は付きやすいですが、1ヶ月で体重の1%筋肉が増えたらかなりすごい方です。個人差はありますが、だいたい1ヶ月で体重の1~1.5%の筋肉量増加が初心者には期待できるようです。60kgの人なら0.6~0.9kgの増加です。

え、そんだけ?

と思う人が多いのではないでしょうか。これが現実なのです。どう頑張っても、1ヶ月で筋肉5kg増加なんてありえないのです。なので、筋肉をつけて夏の海に行きたい場合は計画的に筋トレをしないといけません。

1ヶ月で0.5kg増えるとすると、半年でだいたい3kg筋肉が増えます。3kg筋肉が増えるとそれなりにしっかりした見た目に見えると思います。

3kgなんてほんの少しじゃないか?

と感じるとは思いますが、筋肉「だけ」で3kg増えるということは、筋肉に含まれる水分量なども増えるので、体重としては3kg以上増えます。

昔、3ヶ月全力で追い込んだことがあったのですが、そのときは筋肉量が1.8kg増えたのに対して、体重は5kg増えました。つまり、筋肉以外の水分や脂肪が3.2kg増えたことになります。(筋肉量は体組成を測る機械で測りました。)

見た目も5kg増えたのでそれなりにしっかりしました。筋肉だけで3kg増えるとそれなりの見た目の変化は期待できます。

夏にたくましい体で海に行く場合は半年前の1月くらいから本格的にトレーニングをする必要があるということですね。ビーチのマッチョはそれくらい鍛えているということです。

その日鍛える部位を決める

筋トレをしているけど、ただなんとなく思いついたトレーニングをしていませんか?

筋肉には超回復というものがあります。鍛えた部位はだいたい48~72時間で完全回復し、鍛える前よりも筋肉が強くなる現象です。それより長い時間休憩すると徐々に筋肉は衰えていきます。

なので、筋肉を大きくするための筋トレの場合は日々鍛える部位を分けなければなりません。

例えば、上半身、下半身でわけ、上半身、下半身、休息を3日のサイクルで行うと効率的に鍛えることが出来ます。その場合、週6回数ジムに行くことになるのですが、そんな時間は取れない、という場合は、全身を鍛える日を週2回とるといいです。(ただし、めっちゃしんどい。)

思いつきでトレーニングをすると効果がなかなか出ず、続かないので、トレーニング方法にルールを決めましょう

筋トレの記録を取る

記録を取るとモチベーションの向上や習慣づけに役立ちます。

取る内容としては、その日のトレーニング内容、重りを使った場合は重量、そして何回を何セットやったのかを記録するといいです。あとから見返したときに、どの程度鍛えられているのか客観的に見ることができます。

また、記録を残すことで自分の努力が見える可できるので、自身にも繋がります。


トレーニングを続ける上でモチベーションは大切なので、記録を取ることは大きなモチベーションになります。

YouTubeなどの動画で正しいトレーニングを学ぶ

そもそもトレーニングのメニューがわからない人は多いのではないでしょうか。体の鍛え方は無数にあります。腕立て伏せ1つでも腕を開く幅や、下げ方など、様々です。

トレーニングの初心者はトレーニングメニューを教えてくれる人がいないとなかなかやり方を身に着けられないのではないでしょうか。

筋トレは正しいフォームでやることが最重要です。

間違ったフォームでやると筋肉がつかないばかりか、体を痛めることにもなるのでとにかくフォームが大切です。そして、そのフォームを参考にするのはYouTubeの動画でも問題ありません。

最近は筋トレ動画をYouTubeにアップしているマッチョやインストラクターも多いです。

クオリティの高いトレーニング動画を無料で見ることが出来るのでいい時代ですね。

「〇〇 鍛え方」で検索すると多くの動画が出てくるので、フォームの参考にしてみてください。「腕 鍛え方」でもすごい数の動画が出てきます。

筋トレの効果を得るためには継続的なトレーニングを

筋トレは正直辛いですし、効果が出るまで時間がかかり、最初はつまらないと思いますが、継続的に行うと絶対に効果が出ます。

「努力は裏切らない」というのは筋トレにぴったりな言葉です。勉強やスポーツは努力が必ず結果に繋がるわけではありませんでしたが、筋トレは努力の成果が自分の体に絶対に現れます。

体が大きくなり始めると楽しくなってくるので、今回紹介した筋トレを継続する方法で是非続けてほしいです。


そして筋トレの効果を最大限に引き出すにはプロテインは必須です
>> コスパ最強!おすすめプロテイン3選!

是非、みなさんも筋トレで理想の体を手に入れましょう!

タイトルとURLをコピーしました