速く走れるようになりたい！
多くの人は一度は思ったことがあると思います。僕は中高大と、さらに社会人にもなって陸上をしていて、日頃から速く走れるようになりたい、と思ってきました。
なので、これまでに100ｍ走を速く走るために今までいろいろ試してきたことがあります。ネットで調べたら出てくる眉唾な方法から、大学で科学的なアプローチによるトレーニング方法も試したことがあります。
いろいろ試してきた中で、成功した練習と特に意味のなかった練習方法がいろいろあったので振り返っていこうと思います。
ちなみに、僕の100mのベストタイムは11.45です。大学生を超えると11.45ってそんなに速くはないんですけど、僕とタイムが近い人や足を速くしたい人の参考になればと思います。
足を速くするために必要なこと
トレーニングをする前に、足が速くなるために必要なことは何かを理解しておくことが必要だと思っています。
がむしゃらに何も考えず走り込んでも速くはなりますが、走り込みも何を意識するかで効果が大きく変わります。
では、足を速くするために必要なことはなんでしょうか？
答えは簡単で、大きな歩幅と素早い足の回転です。歩幅をストライド、回転をピッチといいます。
大きな歩幅と素早い回転で走れば足は速くなります。
言葉にすると単純ですよね。
そして、ピッチに関しては1秒間に5歩くらいが限界と言われています。つまり、人間はストライドを広げて速く走れるようになってきたんですね。
今の歩幅のまま、どれだけストライドを広げられるかが速く走るためには重要ということです。速く走るにはピッチよりもストライドを広げることが近道です！
足を速くするために試して効果があった練習
足を速くするために試した練習方法で成功したトレーニングを紹介します。
「これをすればすぐに100m走のタイムが1秒縮まる！」みたいな即効性のある魔法の練習方法ではありませんが、続ければそれなりに効果のあった方法です。
ジャンプトレーニング
ジャンプ系のトレーニングはかなり効果が大きかったです。ストライドの大きい選手は跳躍能力が高い傾向にあります。特に幅跳び選手で7m後半以上跳ぶような選手はだいたい100mも10秒台でした。
そのへんの短距離選手よりも幅跳び選手の方が100mが速いなんてことはよくあることです。
僕がよくやっていたのはバウンディングとハードルジャンプです。
垂直方向と前方向に跳ぶ練習ですね。
意識していたのは高く跳ぶこと、遠くに跳ぶことと、接地のときに力が逃げないようにすることです。
跳んで地面に接地するときに、着地するときのタイミングがずれたり、重心から外れたりしていると、うまく力が伝わらずに潰れてしまいます。衝撃が足だけに来たり、連続で跳べなかったりすると接地に失敗してます。
これって走るときも一緒で、重心の位置や接地位置がおかしいと走るときも力が逃げて上手く走れなくなります。怪我の原因とかにもなるので、設置位置はマジで大事です。
逆に接地が下手くそな人は改善するだけでピッチも勝手に速くなるので一番はじめに改善したほうが良いポイントですね。ジャンプしながら接地のタイミングや重心も掴みましょう。
動画に撮ると振り返りが出来るのでおすすめです。最近のスマホのカメラはすごい性能がいいですからね。毎日の練習を全部動画に収めてもいいと思います。
大殿筋（お尻）を鍛える
正直これが一番効果ありました。大殿筋（お尻）の筋肉を鍛えたらスタートからの加速が明らかに変わりました。
大殿筋って人間の筋肉で一番力が出る筋肉なんですが、走るときにも一番パワーを発揮する筋肉です。なので、鍛えたときに一番効果が現れやすいです。
主な鍛え方はスクワットを中心にウエイトトレーニングをしていました。スクワットはフルスクワットでしっかりと追い込んでいました。フルスクワットだと重すぎる重量になることもありませんし、しっかりと追い込めるのでおすすめです。
一番上げたときは体重の2倍位の重さは上げていました。
他にも50kgの重りを担いでスクワットジャンプとか、デッドリフトとかもやったりしていました。重りが用意できない場合は人をおぶってジャンプしたり、おんぶしてランジをすると大殿筋を鍛えられます。
おぶる人も見つからない場合は坂道でランジですね。坂道で限界までランジで追い込むとかなり効きます。周りの目も少し気になりますが。
効果が出るまで数ヶ月の時間がかかりますが、意味のある練習になると思います。
練習の動画撮影と記録
練習中に自分の走りを動画に撮っていますか？
自分が走っているフォームって自分が思い描いている姿と結構かけ離れたりしています。腕を大きく振っているつもりが実は動いていなかったり、すごい大股で走ったつもりが普段とほとんど変わっていなかったりと自分の主観では気づかなったことに気づけます。
動画を取ることで直接足が速くなることはありませんでしが、自分の走り方の改善点を客観的に見直すきっかけになります。
動画を撮れば足の速い人やコーチや顧問の先生にアドバイスを貰うことも出来ます。自分だけで考えるより多くの視点がもてるので是非試してみてださい。
僕は自分の走り方を動画に撮って家でひたすらに見直していました。
足を速くするために試して効果がなかった練習
いろいろ試してみましたが、効果がなかった練習方法もかなりありました。
特に小手先のテクニック系は全然効きませんでした。
本やネットで見たフォームを真似る
本とかネットには速く走るためのフォームがいくつも紹介されています。腕はこう振るとか、足の動かし方はこうとか、空き缶を踏むイメージとか。
いろいろありますが、どれも効果がほとんどありませんでした。
もちろん、陸上部以外の走りを専門としていない人からすると効果があるかもしれませんが、走りを専門としてきた人にとっては本やネットの知識を真似るだけでは効果がありませんでした。
特に走り方のイメージについていろいろ書かれていましたが、正直に個人によってイメージが違いすぎるので全然わかりません。
空き缶を踏むイメージ、といっても空き缶を踏むときの力の入れ方なんて人それぞれです。最後まで押し込む人もいれば、潰した瞬間に力を入れるのをやめる人もいるでしょう。
繊細なイメージの違いで走り方には大きな違いが出ます。
走りで上手く地面に力を伝える為に、天から紐で吊るされているイメージ、と言われてやったことがありましたが変に弾むようになって逆に遅くなりました。
感覚っていうのは人それぞれなので、自分なりの感性に合う表現を覚える必要があります。
疲れ果ててもフォームの練習を続ける
疲れ果てても自分の納得のいく動きができないときにひたすらに練習し続けたことがありましたが、全然効果がありませんでした。
むしろ、体力がどんどんなくなり、フォームが悪化して悪循環でした。
納得いくまで練習したいという思いはわかりますが、疲れているときにフォームの練習とかをするのは逆効果なのでやめたほうがいいです。
全然納得できないのでモチベーションも下がります。
疲れていて上手く動けないときは切り変えて違う日にしましょう。
単純に考えるのが速く走る近道
速く走る近道は単純に考えることだと思います。
ピッチを上げてストライドを広げれば人間速く走れるようになります。ピッチが遅いならその原因を探して直す。ストライドが狭いならその原因を見つけて直す。
ストライドを広げるには単純な話しでパワーが必要です。跳躍力であったり、筋力であったり、そういったパワーが必要になります。どうすれば跳躍力や筋力がつくのか、そういったことを考えながら練習すると速く走るための練習方法が見つかると思います。
まずは考えて、いろいろ試してみましょう！