【太らない体作り】筋トレで基礎代謝アップ!

トップトレーニング

痩せて魅力的なボディラインを手に入れたい。

無駄な脂肪を落として細かった頃に戻りたい。でも、ランニングとかはしんどいし食事制限もしたくない。

そんな人多いですよね?

だからみんな楽して痩せたい。「飲むだけで痩せる!」とか「着けているだけで○Kg減量!」なんていう甘いキーワードで人を引き集める商品がありますよね。

世の中そんなうまい話はないんですよけどね。

そんな簡単に痩せたら新しい商品なんて次々出ないわけですよ。

だってそれだけ使ってればみんな痩せれるんだから。

人間、食べた分だけ消費しないと太っていくんです。(一部ほんとに体質で太らない人もいますが、それは例外です。)なので、食べる量を減らすか、食べ過ぎた分だけ運動しないといけないんです。

そこで、僕は筋トレを勧めたい。

僕は学生の頃、陸上部の短距離選手でした。そこで体のことを多く学び、どうすれば速く走れるのか、どうすれば筋肉がつくのかも学びました。

僕はその知識を活かしてトレーニングを行っているので、未だに体脂肪率10%前後をキープしています。

特定の部位の筋肉を増やすと太りにくくなり、ダイエット効果も期待できるので紹介したいと思います。

なぜ筋トレなのか

基礎代謝向上

筋トレで痩せる理由です。

基礎代謝っていうのは聞いたことある人がほとんどかと思います。人間が生きていくために必要なエネルギーですね。筋肉が増えると基礎代謝が増えます。つまり基礎代謝が高い人は食べても太りにくい。

みなさんの周りにもいませんか?自分より食べているのに太らない人。そういう人は基礎代謝が高いか運動してる人です。つまり、筋肉を増やせば基礎代謝が増え、勝手に痩せる体になるわけです。

ちなみに一日の平均的な基礎代謝は厚生労働省が発表しています。

基礎代謝

引用:e-ヘルスネット[情報提供] 加齢とエネルギー代謝

男性 約1500kcal、女性 約1200kcalくらいが平均ですね。体重が増加するにつれて基礎代謝も増加するので、人それぞれ誤差はあると思いますが、概ね図のとおりです。

この図は筋肉の量や運動量は考慮されていません。なので、一般的な人の基礎代謝ですね。

運動をしたり、筋肉量が多くなるとさらに基礎代謝は増加します。僕が陸上競技をしていた頃はハードなトレーニングの日は3000kcal程摂取しないと体重が維持できませんでした。

それだけ運動はエネルギーを消費するんですね。正直、そんなに自分を追い込める人ならダイエットとかするような体にはならないような気もしてきました。

体つきの変化

筋トレには多くのメリットがあります。

まずわかりやすいところで見た目に変化が出ることですね。

ぷよぷよした体が引き締まり、ガリガリの人は逞しい体つきになります。女性であればキレイなボディラインを作り上げることもできます。

女優さんのようなスタイルがいい人の大半はトレーニングをして体のラインをキレイに仕上げています。

筋トレってやり始めはきついし、筋肉痛は辛いしで楽しくないんですが、3ヶ月位追い込んで体つきが変わったり、あげれる重さが変わると面白くなってくるんですよね。

成長が目で見てわかるので、ある程度継続できるとその後も続けられると思います。

抗うつ作用

これは筋トレに限らずにですが、体を動かすことで抗うつ作用があったという研究が数多く存在します。

何かとストレスの多い現代です。日々の鬱憤が溜まっている人がいたら筋トレしましょう。

嫌な上司がいるならその苛立ちを筋肉にぶつけましょう!ストレス発散して筋肉もついて一石二鳥ですね!

体が大きくなれば、いざとなれば上司をぶっとばせます!(妄想にとどめておいてくださいね。)

効率的に基礎代謝をあげる方法

では基礎代謝を上げるためにどこの筋肉を鍛えればいいのか?

全身筋肉ダルマになるまで鍛えるような必要はありません。

筋肉の基礎代謝は大きい筋肉がより大きくなります。

F1レースで使用する車は大きなエネルギーを出す必要があり、燃費がとても悪いです。人間も同じで、大きなエネルギーを出す筋肉は大きなエネルギーを必要とします。

つまり、もとから大きな筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がるということです!

それはどこかというと、ずばりお尻です!

お尻の筋肉は立つ、歩く、走るなど日常生活で体を支えるために必要不可欠であり、人間の体の中で一番大きな筋肉となっています。

また、お尻の筋肉を鍛えると体のラインがキレイに見えるので女性にとっても筋肉がついてイヤだってことにもならないと思います。

トレーニング方法

トレーニングするにあたって重要なことがあります。それは

  • 正しいフォームで行うこと
  • 鍛えている場所を意識すること

トレーニングは正しいフォームでやらないと効率よく鍛えられません。フォームを正しく行いましょう。また、鍛えている箇所を意識すると効率よく負荷をかけることができるので、自分が今どの部位を鍛えているのか意識して行いましょう。

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自宅で行えるトレーニング

スクワット

一番簡単にお尻を鍛えられるトレーニングです。

  • 肩幅程度に足を広げる
  • 股関節から曲げるようにゆっくりと下げる
  • 地面と太ももが平行になったら体を上げる
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • つま先と膝の向きは同じ向きに揃える

15回✕3セット くらいを目安に行いましょう。

はじめは無理せずできる回数で構わないです。楽に感じてきた重りと担ぐと効果が上がります。

ブルガリアンスクワット

スクワットの片足バージョンみたいなトレーニングです。正直かなりきついので慣れるまでは回数が少なくてもいいと思います。

  • 片足を台に乗せる(バランスボールでなくても構いません)
  • 軸足を前に出す
  • 膝が前に出ないように深く沈み込む
  • 踵に重心を置いて地面をしっかり押す

動画では20回✕3セットがおすすめとおっしゃってますね。こちらも少ない回数から慣れていき、重りを両手に持って行えるようになるとかなり効果があります。

ヒップリフト

お尻とハムストリングという太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。

  • 仰向けになり膝を45°程度広げる
  • 腹筋で胴体を真っ直ぐに支え、お尻を上げる
  • ゆっくり動作を行う(負荷が軽いので早くすると効果が薄い)

15~20回✕3セットくらいを目標にできるといいですね

ヒップエステンション

お尻のトレーニングです。比較的負荷が軽いので簡単にできると思います。

  • 四つん這いになり、片足を胴体より高く上げる
  • 足首は90°に曲げ、胴体より上で上下させる

左右30回✕3セットくらいを目標に行いましょう!

シシースクワット

前腿のトレーニングです。お尻ではないですが、太ももは全般的に大きな筋肉の集まりなので基礎代謝アップの効果が見込めます。

  • 柱などに掴まり、足を肩幅程度に広げる
  • 膝を斜め下に向かって下げる。その際、太ももから胴体を真っ直ぐに保ち続ける
  • 下まで下げたらそのまま元の位置まで戻す

膝に掛かる負荷が大きいので違和感がある場合はすぐに止めてくださいね。

10回✕3セットを目標に行いましょう!

ダンベルで負荷を上げる

自重で追い込むのにも限界があると思います。刺激を強くしたいならダンベルを購入して自宅で負荷をかけたトレーニングをしましょう。

正直、自重よりも効率的に追い込めます。あと、バリエージョンも増やせますからね。

1ヶ月分のジム代でダンベルくらいなら揃えられると思うので、ジムが近くにない場合なんかは、いいかもしれませんね。

ダンベル

FIGHTING ROAD

継続的に行うことが大事

トレーニングは紹介したもの以外にもたくさんあります。いろいろ組み合わせてやってみましょう。僕はこれらのトレーニングをジムで重りを持ってやっています。なので筋肉量もそれなりにあり、太ったことは今のところありません。

トレーニングは継続的に行うことが大事なので、これらのトレーニングを週2~3回でいいので続けてください。

人にもよりますが、効果が現れるまで1~3ヶ月程かかります。もちろん、継続すれば食べても太らない、スタイルのいい体になれます。頑張りましょう!!

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