ダイエットに筋トレが効果的というのはわかっているけど、どうやったらいいかわからないし、続けられる自信もない。
そういった人は多いのではないでしょうか？
そんな人にやってほしいのがお尻のトレーニングです。
お尻を鍛えることでスラッとした体に圧倒的に近づけます。全身くまなく鍛えるのは大変なことですが、一部だけ鍛えるならハードルも少し下がると思います。
ではなぜお尻なのか。それは基礎代謝が大きく関わっています。
お尻を鍛えると基礎代謝が大きく上昇し、普段の生活で消費するカロリーが増えるので痩せやすい体になります。また、鍛える過程でお尻と太ももを動かすのでスラッとした脚を手に入れることも可能になります。
有名な女優やモデルの方もお尻のトレーニングをしている動画をインスタに上げたりしていますよね。
女優の方もお尻を鍛えると綺麗なボディラインになることを知っているから鍛えるのです。
お尻を鍛えるとなぜ基礎代謝が上がってダイエット効果があるのか、その理由と鍛え方をご紹介していきます。
お尻を鍛えると痩せる理由
お尻を鍛えて痩せる理由はズバリ、基礎代謝の向上です。
大きな筋肉というのは何もしなくてもエネルギーを消費します。普通車よりもスポーツカーの方が燃費が悪く、ガソリンが大量に必要になるように、人間の体も大きな筋肉はエネルギーを多く必要とします。
つまり、大きな筋肉を持っている人はエネルギーの消費が早く、太りにくいというわけですね。
逆に筋肉がないとエネルギーが燃やせません。過度な食事制限で筋肉が減ってしまうと、筋肉が減ってエネルギーを燃やせなくなり、脂肪の燃焼が悪くなります。すると、以前より食べる量が減っても体型が変わらなくなります。
また食べる量を減らしてと繰り返すと負のループですよね。ダイエットに過度な食事制限は禁物です。
そこで筋肉を付ける必要があるのですが、なぜお尻なのか。筋肉をつけるならどこでもいいんじゃないの？
と思いますよね。
確かに、どこの筋肉を鍛えても代謝は上がりますが、お尻を鍛える理由は２つあります。
- お尻は筋肉量が多く、基礎代謝が大きい
- お尻の筋肉を鍛えることで引き締まったヒップラインを手に入れることが出来る
順番に説明します。
お尻は筋肉量が多く、基礎代謝が大きい
筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるなら、元から大きな筋肉を鍛える方が効率的です。
500gの筋肉が10％増えても550gですが、1000gの筋肉を10％増やすと1100gになり、その差は2倍です。なので、元から大きな筋肉を増やす方が大きくなりやすいです。
そして、筋肉量が多い方が基礎代謝も高くなるので、大きな筋肉を鍛えた方が脂肪燃焼の効果に期待ができます。
また、筋肉は使うことで熱を発します。つまり、普段歩行で使うお尻の筋肉を鍛えることで生活の中で脂肪を燃焼させることが出来ます。
ちなみに、お尻の筋肉の大きさは体の中で3番めの大きさです。大きさは順番に
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
- 大臀筋
となっています。
大腿四頭筋は太もものことです。2足歩行をする人間にはとても重要な筋肉で、普段から歩いたり走ったりという日常の中で使っているので、大きい必要性は理解できます。
2番目が下腿三頭筋です。これはふくらはぎの筋肉です。歩いたり立ったりしているだけで使われる筋肉ですね。
そして3番目が大臀筋、つまりお尻です。ふくらはぎとお尻の筋肉量は同じくらいなので、どちらを鍛えても代謝的には似たような効果が得られます。
体の中で大きな筋肉は全部下半身に集まっているということです。つまり、下半身を鍛えることが筋肉量を増やす近道ということですね。
ちなみに、ふくらはぎは第2の心臓とも言われ、血流の流れをよくする役割もあるので、冷え性の方なんかは鍛えると冷え性が改善されると思います。
人間の筋肉は歩行するために、大きな筋肉は下半身に集中しています。お尻を鍛える過程で下半身全体も一緒に鍛えることができるので、効率的に代謝を上げることができます。
お尻の筋肉を鍛えることで引き締まったヒップラインを手に入れることが出来る
お尻を鍛えることでキレイなヒップラインを手に入れることも出来ます。
特に女性はボディラインを気にされる方も多いと思います。下半身を鍛えることは引き締まったヒップラインを手に入れることにもつながるので、ダイエットとボディメイクを兼ねれて一石二鳥ですね。
「鍛えすぎて太い脚になりたくない！」という心配をする人もいるかも知れません。
安心してください。筋肉は急に大きくなったりしません。太もも周りを1cm大きくするだけでも数ヶ月時間がかかります。
数ヶ月といった短期間で脚の太さが気になるほど太くするには、筋肉に生活のほとんどを捧げなければいけません。
そこまでする人は稀だと思うので、安心してキレイなヒップラインを目指してトレーニングしください！
女優もお尻のトレーニングで美しい体を維持している
女優の方でもジムでトレーニングをしている人は多くいます。有名女優の方は生まれ持っての美貌もあるかもしれませんが、それを維持するために普段から努力しています。
菜々緒さんもトレーニングに行かれているようですね！
これはデッドリフトというかなり負荷の高いトレーニングで、太ももの裏側からお尻、背中まで鍛えられるトレーニングです。トレーニング上級者が行うトレーニングですね。
藤田ニコルさんもトレーニングをされているようです。
若いのにすごい努力家です。
広瀬すずさんもジムに通っているようです。
やはり女優のみなさん、お尻は重点的に鍛えているようです。
しかも人気の女優となると時間もあまり取れないはずですが、それでもトレーニングされています。多忙な女優の方でもトレーニングに時間をさけるのですから、みさんもきっと出来ます！
頑張って理想の体を手に入れましょう！
痩せるためのお尻トレーニング
筋肉を鍛える重要性はわかったけど、いきなりジムはハードルが高いという人のために、自宅で出来るトレーニングをご紹介します！
まずは自宅で体を少し慣らして、物足りなくなったらジムに行きましょう！
いくつか動画も見つけてきたので参考にどうぞ。
スクワット
まずは有名なスクワットです。
負荷も大きく、お尻や足全体を鍛えることが出来ます。
- 肩幅まで脚を広げゆっくりと下げる
- 膝がつま先より前に出ない
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- つま先と膝の方向を揃える
最初は鏡の前できれいなフォームで出来るように少しづつやりましょう。出来るようになったら徐々に回数を増やします。
20回×3セットくらいまで出来るようになったら重りを持って挑戦するのもありですね！
ヒップリフト
大殿筋を鍛えるヒップリフトです。
しっかりと正しいフォームで出来るようになったらテレビを観たりくつろぎながら出来るようになるかもしれませんね。
- 足の裏を地面にしっかりつける
- 膝と膝を離さない
- 脇を下に下げるイメージで手のひらを地面につける
ブルガリアンスクワット
最後にブルガリアンスクワットです。これは一番きつい種目だと思うので、少ない回数からならしていきましょう。
- 足幅を広くする
- 上半身の全景状態をキープする
- 重心をかかとに乗せる
正しいフォームを取ることが難しい種目なので出来ない場合は他のトレーニングで下半身を鍛えてからトライ死体種目です。
刺激が足りなく感じたらジムへ
自宅のトレーニングというのは自分の体重分の負荷しかかけられないので、どうしても効果が薄くなりがちです。
なので自宅でのトレーニングで筋肉を付けるというのはどうしても時間がかかってしまいます。
ジムに行けば重りを使ったトレーニングやマシントレーニングなど、様々なバリエーションのトレーニングが出来ます。
もしもっと効果的に鍛えたいと思ったらジムに行きましょう！
理想の体を目指してレッツトレーニング！
ちなみに、トレーニングの効果が出始めるのは個人差はありますが、3ヶ月目くらいと言われています。少しハードなトレーニングをしてもすぐには効果が出ません。
継続して続けることが大切です！
栄養補給も忘れずに
筋トレをすることで筋肉は損傷し、それを治すときに筋肉は大きくなります。次から同じ刺激に耐えられるように少し強くなって回復するんですね。
ただ、回復するときに栄養が足りない場合、うまく再生することが出来ません。筋肉を作るにはいくつかの栄養素が必要になりますが、代表的なものはタンパク質です。
筋トレの際に必要なタンパク質は体重×2gと言われています。50kgの人なら筋トレをした効果を得るためには100gのタンパク質が必要になります。
牛のもも肉なら100gあたり約21g含まれているので、500gほど食べる必要がありますが、そんなのは現実的ではありません。
そこで役立つのがプロテインです！
プロテインを飲んで筋トレをしたらボディビルダーみたいな筋張った体になってしまうのでは？
と不安になる人もいるかもしれませんが、ボディビルダーみたいな体になるには生活のすべてを筋肉に捧げるくらいの心構えにならないといけないので安心してください。
週3くらいでトレーニングしてもそんなに大きくなりません。
また、女性はホルモンの関係で筋肉質な体にもなりにくいので安心してください。
タンパク質は筋肉を回復させるだけではなく、体のあらゆる部分を作り出します。なので、プロテインを日常的に摂取しても問題ありません。肌質や髪質がよくなったり、貧血が改善したりといいことばかりです。
初心者におすすめなコスパのいいプロテインはこちらをどうぞ！
まとめ
お尻を鍛えることで得られるメリットはご理解いただけましたか？
お尻を鍛える理由としては
- お尻は筋肉量が多く、基礎代謝が大きい
- お尻の筋肉を鍛えることで引き締まったヒップラインを手に入れることが出来る
という2点をあげました。
元から筋肉の多い下半身を鍛えることとで効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで痩せやすい体を作ります。
そして、ヒップラインを引き締めることでキレイな体のラインも作り上げることが可能になります。
まさに一石二鳥ですね！
菜々緒さんや藤田ニコルさんのような有名な女優の方もトレーニングをしているので是非、挑戦してみてください。
プロテインも飲んで効果的に体を鍛えましょう！
最後に、筋トレというのは継続が大事です。少しづつでいいので、毎日続けて理想の体を手に入れましょう！